คุณได้ตรวจสอบแผงไขมันของคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือไม่? คุณบอกว่าคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณเป็นหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 94 ล้านคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าช่วงปกติ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะไขมันในเลือดสูงผิดปกติหรือภาวะไขมันในเลือดสูง ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ผู้ใหญ่เท่านั้น คาดว่าประมาณ 7% ของเด็กทุกคนมีคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน แพทย์ของคุณอาจสั่งยา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือทั้ง 2 อย่างร่วมกันเพื่อต่อสู้กับอาการดังกล่าว
การมีคอเลสเตอรอลสูงหมายความว่าอย่างไร
แผงไขมันของคุณมีค่าหลายค่า นี่คือรายละเอียดของสิ่งที่อาจแสดงโดยทั่วไป:
คอเลสเตอรอลรวม : การรวมกันของส่วนประกอบของแผงไขมันของคุณ
คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL): คอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ที่สามารถจำกัดการไหลเวียนของเลือดเมื่อสร้างขึ้นในหลอดเลือด
คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL): คอเลสเตอรอล “ดี” ที่ช่วยลดการสะสมของ LDL และขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
ไตรกลีเซอไรด์:ไขมันที่พบในอาหารที่สามารถยกระดับในเลือดได้
คุณอาจวัดอัตราส่วน LDL/HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL) ด้วย
ทำไมการมีคอเลสเตอรอลสูงจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ?
ปัจจัยหลักของคอเลสเตอรอลสูงคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) นั่นเป็นเพราะคอเลสเตอรอลชนิดเลว (คอเลสเตอรอลตัวร้าย) สามารถเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดงของเรา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้ และนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง คอเลสเตอรอล LDL สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้ อย่างไรก็ตามพบว่าคอเลสเตอรอล HDL สูงสามารถป้องกันได้โดยการกำจัดและยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดเลว
แม้ว่าความเสี่ยงต่อผู้หญิงและผู้ชายจะคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันในแต่ละเพศ ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ใน Journal Lancetพบว่าผู้หญิงที่อายุน้อยกว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ชาย แต่ส่วนประกอบในอาหารมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยง CVD มากกว่าผู้ชายโดยรวม ผู้หญิงยังมีความเสี่ยงต่อ CVD . เพิ่มขึ้นอีกด้วยเมื่อพวกเขาเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ในทางกลับกัน ผู้ชายที่เสี่ยงต่อ CVD มากที่สุดในการศึกษานี้มีแนวโน้มที่จะมีระดับ LDL สูงขึ้นและมีอาการซึมเศร้า สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ สำหรับผู้ชาย โดยมีความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน การสูบบุหรี่ และแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญควบคู่ไปกับการวินิจฉัยภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
4 วิธีในการลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
อาหารมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดสูง ต่อไปนี้เป็นสี่วิธีในการควบคุมอาหารเพื่อจัดการกับการวินิจฉัยของคุณ
1. เลือกใช้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น
ไฟเบอร์พบได้ในพืชและอาจจัดเป็นชนิดละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ดิกลไกเกิดขึ้นเมื่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (ซึ่งเพิ่มจำนวนมากให้กับอาหาร) ช่วยดูดซับและแยกคอเลสเตอรอลในร่างกาย คอเลสเตอรอลจะถูกเปลี่ยนเส้นทางจากกระแสเลือดไปสู่การขับออกจากร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องเน้นเฉพาะที่ละลายน้ำได้ แต่ในฐานะaการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยจัดการคอเลสเตอรอล ได้แก่ ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ตั้งเป้าใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
2. เน้นลำไส้ที่ดี
สุขภาพลำไส้เป็นปัจจัยสำคัญในแผงไขมันโดยรวม การศึกษาในวารสารการวิจัยการไหลเวียนระบุแบคทีเรียในลำไส้ 34 ชนิดที่มีบทบาทเชิงบวกในไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล HDL การศึกษาสัตว์จากการวิจัยสคริปต์พบว่าความสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ในที่สุดการศึกษาปี 2020 ในวารสารธรรมชาติstatins ที่ระบุ (ยาที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล) ยังช่วยส่งเสริม microbiome ที่มีสุขภาพดี ความหลากหลายของจุลินทรีย์เป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้ลำไส้ดีที่สุด มาตรการด้านอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ได้แก่ การบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูปให้น้อยลง และการรับประทานอาหารหมักดองและอาหารที่มีพรีไบโอติกและโปรไบโอติกมากขึ้น เหล่านี้รวมถึงกะหล่ำปลีดอง คอมบูชา ครีมเปรี้ยว kefir เทมเป้ มิโซะ และอาหารจากนมที่มีเอ็นไซม์ออกฤทธิ์ เช่น โยเกิร์ต พรีไบโอติกสามารถพบได้ในกล้วย เบอร์รี่ กระเทียม หัวหอม กระเทียมต้น หน่อไม้ฝรั่ง และโฮลวีต
3. โอบกอดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงคอเลสเตอรอลโดยรวม อา2022 การศึกษาจาก Penn State พบว่าการบริโภคอะโวคาโดวันละ 1 ผลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ วารสารการไหลเวียนจากการศึกษาพบว่าการบริโภค aรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ถั่ว และเมล็ดพืชช่วยเพิ่มระดับ HDL ที่ดีต่อสุขภาพ ในที่สุด การศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นไปในทางบวกเช่นกัน ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 จากทะเลในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับผลดีต่อไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 อาจมีบทบาทในการเพิ่ม HDL ที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อาเรียนปี 2564พบว่าการมีวอลนัทหนึ่งกำมือทุกวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติได้
4. อย่าลืมเกี่ยวกับพืช — รวมทั้งพืชจากทะเล
การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยในการจัดการภาวะไขมันในเลือดผิดปกติโดยรวมได้ นั่นเป็นเพราะพืชสามารถช่วยเติมไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์ และ . ให้คุณได้สเตอรอลจากพืช— ส่วนประกอบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแผงไขมันที่ดีกว่า นอกจากผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่วแล้ว คุณยังสามารถพิจารณาพืชที่เติบโตในมหาสมุทรได้อีกด้วย ผักทะเล (นึกถึงขนมสาหร่ายและสลัดสาหร่าย)อาจช่วยได้ลดคอเลสเตอรอลผ่านเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ
การปรับปรุงแผงไขมันของคุณอาจต้องใช้เวลาและต้องอาศัยความช่วยเหลือทางเภสัชวิทยานอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ลดความอ้วนด้วยการลดน้ำหนัก เลิกบุหรี่ และจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีที่สุดในการกำหนดแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมกับเป้าหมายไลฟ์สไตล์ของคุณ