อาหารเพื่อสุขภาพ สารอาหารแนะนำ ที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุ เนื่องจากวัยที่เพิ่มมากขึ้นประสิทธิภาพในการย่อยและการดูดซึมอาหารจึงลดลง การเสริมวิตามินและเกลือแร่รวมเริ่มมีความจำเป็นสำหรับคนในวัยนี้ หรือบางกรณีอาจต้องเสริมสารอาหารบางชนิดซึ่งขึ้นอยู่กับบริโภคนิสัยและสภาวะร่างกายของแต่ละคน แต่อย่างไรก็ตาม การเสริมไม่สามารถจะทดแทนอาหารหลักที่จะต้องบริโภคในชีวิตประจำวันได้
ดร.บรัมเบิร์ก แนะนำว่าการเสริมวิตามินและเกลือแร่รวมรวมจะช่วยทำให้มั่นใจว่าผู้สูงอายุได้รับสารพื้นฐานตามที่ร่างกายที่ต้องการปัจจุบันมีข้อมูลชี้แนะ ว่าการเสริมวิตามินรวมจะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดการติดเชื้อในผู้สูงอายุได้ วิตามินรวมซึ่งมีกรดโฟลิโฟลิก วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ในปริมาณร้อยเปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน สามารถช่วยลดระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือด ซึ่งสารตัวนี้ถ้ามีระดับเกินปกติจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและ สโตรก( เส้นเลือดตีบในสมอง)ได้นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินในกลุ่มนี้มีบทบาทในการลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุอีกด้วย
ผู้สูงอายุควรระมัดระวังการเสริมสารอาหารต่อไปนี้
1. วิตามินเอ ความต้องการสารอาหารบางชนิดเช่น วิตามินเอ จะลดลงตามอายุร่างกายผู้สูงอายุมีความสามารถที่จะขจัดวิตามินเอจากเลือดลดลง ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ในเมื่อวิตามินเอสะสมในเลือดระดับสูงเรื่องนี้ดร. บลัมเบิร์ก ผู้ชาญด้านวิตามินแนะนำว่า วิตามินรวมที่เลือกควรมีปริมาณในวิตามินเอไม่เกิน 100 ถึง 200 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการประจำวัน
2. ธาตุเหล็ก ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนและผู้ชายสูงอายุควรเลือกวิตามินรวมชนิดที่มีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย หรือชนิดที่ไม่มีธาตุเหล็ก การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจะเป็นอันตรายได้ซึ่ง โดยเฉพาะที่มีโรคเลือดชนิดเฮโมโครมาโตซิส (hemochromatosis )ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสะสมธาตุเหล็กมากเกินไป
ข้อแนะนำอื่นๆในการบริโภค
– ผู้สูงอายุควรกินอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะในยามเจ็บป่วยเพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลงอาหารที่กินควรมีความหลากหลายไม่จำเจ และเป็นอาหารที่ครบ 5 หมู่
– มื้ออาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นมื้อเล็ก ๆ เนื่องจากปัญหาการย่อยการดูดซึมลดลง ดังนั้นผู้สูงอายุจำเป็นจะต้องได้รับอาหารว่างระหว่างมื้อ จะช่วยผู้สูงอายุได้รับพลังงานเพียงพอ อาหารว่างที่เหมาะสมก็คือ ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง )ต้มเปื่อย ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ขนมปัง ผลไม้
– ที่สูงอายุจะมีการหลั่งของน้ำย่อยและน้ำละลายน้อยลง อาหารที่กินจึงควรเป็นอาหารอ่อนที่เคี้ยวง่ายกลื่นง่าย และย่อยง่าย โดยเฉพาะในรายที่ไม่มีฟัน หรือใส่ฟันปลอมิ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการกลืนอาจต้องกินอาหารที่สะดวกต่อการเคี้ยวและ กลืน ในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์ ควรสับ บด นำมาตุ๋นจนเปื่อยหรืออาจนำมาปั่นใส่น้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
– ผู้สูงอายุ ควรลดอาหารเค็มจัด เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและบวมน้ำ โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การที่ต่อมรับรสทำงานน้อยลงทำให้ผู้สูงอายุกินอาหารมีรสเค็มขึ้นโดยไม่รู้ตัวอาหารที่มีเกลือโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารหมักดองเช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็มไส้กรอก นอกจากนี้ควรลดปริมาณซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลาเต้าเจี้ยว ให้น้อยลง
ผู้สูงอายุควรบริโภคไขมัน ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ความต้องการพลังงานในวัยนี้ลดลง จึงไม่ควรบริโภคอาหารไขมันมากเกินควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มปัญหาโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวมีมากในไขมันสัตว์บกผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ส่วนไขมันทรานส์มีมากในเนยเทียม เนยขาว และอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดังกล่าว โดยเฉพาะเบเกอรี่ การลดไขมันในอาหารทำได้ไม่ยากโดยลดอาหารทอดกรอบ อาหารที่ผัดมันๆ เนื้อสัตว์ติดมันและมันอาหารที่มีกะทิ โดนัท เลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยในการปรุงอาหารเท่านั้น และควรจำกัดการใช้ไขมันในการปรุงอาหารไม่เกินวันละ 2-3 ช้อนโต๊ะ
นอกจากการดูแลเรื่องอาหารแล้ว ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามกำลังที่ทำได้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ระบบการไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ลดปัญหาไขมันในเลือด โดยเพิ่มปริมาณ เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นตัวป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังกายยังช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวตัวมากขึ้นลดปัญหาท้องผูก อีกทั้งยังลดความเครียดได้ด้วย