โรคซึมเศร้า ไม่ใช่ สิ่งต่อไปนี้: ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง ความล้มเหลวทางศีลธรรม หรือ “ความอ่อนแอ” ส่วนบุคคล มันคืออะไร: ปัญหาเกี่ยวกับวิธีที่วงจรสำคัญในสมองของคุณควบคุมและสื่อสารระหว่างกัน ข่าวดี: มันหมายความว่าภาวะซึมเศร้า “ขึ้นอยู่กับระบบประสาทของคุณและมันสามารถถูกปรับโฉมใหม่ได้” Alex Korbนักประสาทวิทยาจาก UCLA และผู้เขียนThe Upward Spiralกล่าว การบำบัดด้วยการพูดคุย การใช้ยา และการรักษาอื่นๆ สามารถช่วยปรับโครงสร้างทางชีววิทยาวิทยานั้นได้ แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการนอนหลับและนิสัยการกิน การออกกำลังกาย หรือแม้แต่การแสวงหาความคิดสร้างสรรค์
หากต้องการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น “ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ” (ตามคู่มือการวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตฉบับที่ 5) คุณต้องมีอาการที่เป็นไปได้อย่างน้อยห้าในเก้าทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป สองอารมณ์ใหญ่เป็นอารมณ์ซึมเศร้า—รู้สึกเศร้า ว่างเปล่าหรือหงุดหงิด—และหมดความสนใจหรือความเพลิดเพลินในกิจกรรมที่คุณมักจะชอบ อาการอื่นๆ อีกเจ็ดอาการ ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและ/หรือความอยากอาหาร นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป กระสับกระส่ายหรือรู้สึกช้าลง การสูญเสียพลังงาน รู้สึกไร้ค่าหรือมีความผิดในระดับที่มากเกินไป มีปัญหาในการเพ่งสมาธิหรือตัดสินใจ และความคิดซ้ำ ๆ เกี่ยวกับความตายหรือการฆ่าตัวตาย
โดยพื้นฐานแล้วไม่มีอะไร “ผิดปกติ” กับสมองที่หดหู่ สมองของคุณประกอบด้วยเซลล์ประสาทหลายพันล้านเซลล์ที่เรียกว่าเซลล์ประสาท เซลล์ประสาท “พูดคุย” กันอย่างต่อเนื่องโดยการยิงคลื่นไฟฟ้า เมื่อชีพจรไปถึงจุดสิ้นสุดของกิ่งก้านยาวบนเซลล์ประสาท มันจะส่งสัญญาณทางเคมีที่เรียกว่าสารสื่อประสาท สารสื่อประสาทลอยอยู่ในช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาทและผูกมัดกับเซลล์ประสาทอื่นๆ และสื่อสารข้อมูล อาการซึมเศร้าเกิดขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้ ซึ่งรวมถึง serotonin, norepinephrine, dopamine, oxytocin และอื่นๆ
จิตแพทย์ Diane McIntoshผู้เขียนThis Is Depressionและพิธีกรร่วมของพอดคาสต์Blindsideไม่มี “สาเหตุ” ใด ชีววิทยา อารมณ์ของคุณ ประสบการณ์ในช่วงแรกๆ สถานการณ์ใน ชีวิต ปัจจุบันของคุณ ล้วนส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาทเหล่านี้และวิธีการสื่อสารของพวกมัน การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ทำให้เกิดสิ่งที่ McIntosh เรียกว่า “trifecta” ของสภาวะที่สมบูรณ์แบบสำหรับภาวะซึมเศร้า: ความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของเราและคนที่คุณรัก ความเครียดจากงานและปัญหาทางการเงิน และความโดดเดี่ยวทางสังคม “ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีอาการป่วยทางจิต แต่สุขภาพจิตของผู้คนได้รับความเดือดร้อนอย่างแน่นอน ความเครียดที่แย่ที่สุดสำหรับสมองของคุณคือความเครียดเรื้อรัง ความเครียดที่คาดเดาไม่ได้ และนั่นคือสิ่งที่เราทุกคนต้องเผชิญ”
อัตราภาวะซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นสามเท่าในช่วงเดือนแรกๆ ของการระบาดใหญ่ในปี 2020 และในปี 2564 ตัวเลขดังกล่าวเพิ่มขึ้นเป็น 32.8% ซึ่งหมายความว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 คนกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า “การปฏิบัติของฉันไม่เคยยุ่งมาก” อดัม บอร์แลนด์นักจิตวิทยาคลินิกของคลีฟแลนด์คลินิกกล่าว
บ่อยครั้งที่ภาวะซึมเศร้าเริ่มต้นด้วยความเครียดบางอย่างที่ครอบงำ จากนั้นคุณมีอาการต่างๆ เช่น ความเศร้า ความโกรธ การสูญเสียพลังงาน ความอยากอาหาร และการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ ซึ่งนำไปสู่การวินิจฉัย บางครั้งคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อความเครียดเดิมหายไป McIntosh กล่าวว่า “แต่เมื่อคุณมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของคุณ” McIntosh กล่าว “แล้วคุณจะมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์สำหรับภาวะซึมเศร้า”
หากคุณไม่สามารถนัดพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ ให้ไปพบแพทย์ดูแลหลักหรือ PA ของคุณ ผู้ที่สามารถระบุได้ว่าคุณมีอาการซึมเศร้าหรือไม่ และภาวะซึมเศร้าของคุณไม่รุนแรง ปานกลาง หรือรุนแรง หากไม่รุนแรง คุณมักจะไม่ต้องการยา แต่อาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยการพูดคุยหรือการรักษาอื่นๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีแก้ไขสำหรับทุกคนเพราะภาวะซึมเศร้าแตกต่างกันไปในแต่ละคน Korb กล่าวว่า “จะมีประโยชน์มากกว่าที่จะเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายสำหรับวิธีต่างๆ ในการปรับสมองของคุณ”
หากคุณรู้สึกเป็นสีฟ้า เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าการเดินบ่อยขึ้นหรือวาดภาพจะไม่สร้างความแตกต่าง ลองเลย “ความสามารถในการเป็นคนขี้สงสัยและวิพากษ์วิจารณ์นั้นมีประโยชน์ แต่ก็อาจช่วยให้คุณติดอยู่ได้” Korb กล่าว “ฉันไม่สนใจสิ่งต่าง ๆ เช่นโยคะหรือความกตัญญูจนกระทั่งฉันเริ่มเข้าใจประสาทวิทยาศาสตร์”
ที่นี่มีเจ็ดวิธีในการรับมือตามหลักวิทยาศาสตร์
ออกกำลังกาย
“เราไม่ได้มองหาระยะทาง 4 นาทีที่นี่” แมคอินทอชกล่าว “การเดิน 30 นาทีทุกวันก็เพียงพอแล้วที่จะส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ” การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเท่ากับการใช้ยาหรือจิตบำบัดในการลดอาการซึมเศร้า และผลการวิจัยล่าสุดที่วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 15 ฉบับ พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับการเดินเร็ว 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ 25 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายแม้เพียงครึ่งเดียวที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้มากถึง 18 เปอร์เซ็นต์
ทำสิ่งที่สร้างสรรค์
“ผมเคยให้คนไข้หยิบเครื่องดนตรีที่พวกเขาไม่ได้เล่นมาหลายปีแล้ว และมันช่วยได้จริงๆ” บอร์แลนด์กล่าว ในการศึกษาปี 2018 ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก นักวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่ร้องเพลงประสานเสียงในชุมชนทุกสัปดาห์นั้นเหงาน้อยกว่าและสนใจในชีวิตมากกว่ากลุ่มควบคุม ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่าช่วงการเขียนบทกวีที่มีไกด์นำ “มีประสิทธิผลอย่างมาก” ในการบรรเทาอาการซึมเศร้าในวัยรุ่น
จำกัดการใช้โซเชียลมีเดีย
“หยุดเลื่อนดูน่ากลัว” บอร์แลนด์กล่าว ปีที่แล้ว นักวิจัยพบว่าเมื่อถามคนที่ไม่รู้สึกหดหู่ใจเกี่ยวกับการใช้โซเชียลมีเดีย คนที่ใช้โซเชียลมีเดียมากที่สุด (โดยเฉพาะSnapchat , Facebook และ YouTube) มักจะรายงานว่ารู้สึกหดหู่ใจมากกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้ ที
ฝึกความกตัญญู
การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณชื่นชมเกี่ยวกับชีวิตของคุณและแสดงออก ไม่ว่าจะโดยการบอกใครสักคนหรือเขียนลงไป อาจส่งผลต่อระบบเซโรโทนินและโดปามีนในสมองของคุณ และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในปฏิกิริยาของบริเวณสมองที่สำคัญซึ่งคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน Korb กล่าว . ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยอินเดียน่าปี 2015 นักวิจัยพบว่าการเขียนจดหมายแสดงความกตัญญูทำให้สมองของอาสาสมัครมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์เชิงบวกมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สามารถเห็นได้ในสมองแม้ในอีกสามเดือนต่อมา
ค้นหามนต์
Borland ระดมสมองกับผู้ป่วยของเขาเพื่อช่วยให้พวกเขาพบวลีที่จดจำได้ง่ายและรู้สึกเชื่อมโยงถึงกันได้ “ตัวอย่างหนึ่งคือ ‘ฉันกำลังทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้’” เขากล่าว “มันง่ายมาก—บางคนพูดซ้ำซาก—แต่ทรงพลังมาก มีทั้ง ‘ฉันกำลังทำอยู่ ฉันกระตือรือร้น ฉันไม่ได้แค่รอให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้น’ และ ‘สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำได้’ คือความเห็นอกเห็นใจ เราไม่ใช่หุ่นยนต์ มีบางอย่างที่เป็นอิสระเกี่ยวกับเรื่องนี้”
การนอนหลับ
การเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณทำให้ระบบสารสื่อประสาทต่างๆ เปลี่ยนแปลงไป Korb กล่าว “การนอนหลับช่วยลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ และลดพฤติกรรมที่ไม่มีประโยชน์ที่คุ้มค่า” เช่น การดื่มไอศกรีมจนเมามาย
พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว
“การพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณอาจทำให้คนอื่นได้รับของขวัญ” บอร์แลนด์กล่าว “อีกคนหนึ่งอาจกำลังเผชิญกับสิ่งที่คล้ายกันซึ่งพวกเขาไม่สามารถพูดถึงได้ ในที่สุดสุขภาพจิตและการรักษาก็ถูกทำให้เสื่อมเสียในที่สุด”